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第57章 充实的训练计划表（第2页）

周三：速度耐力练习

准备活动：越野跑或球类活动，全身拉伸。

速度耐力：进行100米、200米的间歇跑或组合跑，每组4-8次，每次之间休息1-2分钟。

上肢力量：进行卧推或抓举等练习，提高上肢力量。

放松活动：慢跑和拉伸。

周四：多项身体素质练习

准备活动：慢跑1500米-2000米，全身拉伸。

加速跑：进行30米的加速跑练习，6-8组。

力量与爆发力：进行后抓举、跳栏架或跳箱等练习。

放松活动：全身拉伸和放松。

周五：力量练习

准备活动：慢跑800米，全身拉伸。

上肢力量：进行卧推、抓举或高翻等练习。

下肢力量：进行全蹲、半蹲等腿部力量训练。

放松活动：慢跑和拉伸。

周六：技术和素质练习

准备活动：慢跑1000米，体操活动。

技术练习：进行起跑、提速、途中跑和冲刺的技术训练。

素质练习：进行肩带力量、躯干力量和腰腹肌的练习。

放松活动：全身拉伸和放松。

周日：休息日，进行轻松的拉伸和放松活动，确保身体得到充分的恢复。